平凡听到身边东谈主聊天，谈到食物的养分时，会说“四条腿的不如两条腿的，两条腿的不如一条腿的”。这里的“一条腿”，指的便是蘑菇。小小蘑菇真实这样神奇吗？它究竟有哪些健康价值？

每天一个蘑菇，也有好多健康

1 每天吃 18g 能防癌

2021 年，好意思国宾夕法尼亚州立大学的团队发表在《养分弘扬》的一项盘考发现，食用更多的蘑菇可以镌汰患的风险。

这项系统追念和连合分析诡秘了 1966 年至 2020 年发表的 17 项癌症盘考。盘考东谈主员分析了 19500 多名癌症患者的数据，洽商了食用蘑菇与癌症风险之间的关系。

盘考成果闪现，每天吃 18g 蘑菇的东谈主，与不吃蘑菇的东谈主比较，患癌症的风险镌汰了 45%。

刻下对蘑菇有助防癌的机制还不太明晰，关联词科学家估计可能是因为蘑菇有麦角硫因。蘑菇是麦角硫因紧要的膳食源头，麦角硫因是一种专有而灵验的抗氧化剂和细胞保护剂，可能有助于注重氧化应激并镌汰患癌症的风险（尤其是）。

一颗香菇节略 18g

2 每天吃 12g 以上，缓解剖析虚弱

除了防癌作用，平凡食用蘑菇可能有益于虚弱流程中的剖析功能。

在本年 1 月份，英国雷丁大学的盘考团队在《养分素》（Nutrients）期刊发表盘考：

① 每天食用罕见 12g 簇新蘑菇（格外于每周 1 份或更多份）与多个剖析领域的较高分数相干，包括情状顾忌、前瞻性顾忌、阅读才调、践诺功能和责罚速率。

② 每周罕见 2 份的铺张率稍高也与轻度剖析装潢的几率镌汰相干。

盘考成果标明，蘑菇富含膳食纤维（主如果 β 葡聚糖）、麦角硫因和二萜类化合物等植亏欠学物资，已被阐扬可手脚抗炎剂有意于镌汰阿尔茨海默症的风险。

3 长久吃蘑菇，有意于留心臃肿

蘑菇中富含几丁质。这种因素，便是让金针菇“see you tomorrow”的“罪魁首恶”。

2023 年，好意思国布法罗大学等机构的科研东谈主员在海外盛名学术期刊《科学》（Science）上发表了一篇紧要论文。该盘考发现，摄入膳食几丁质可以对免疫系统产生显耀影响，而这种积极的免疫响应有助于减少体重的加多、镌汰体脂含量，并增强对臃肿的违背力。

盘考者对小鼠进行了两组实验，一组是予以它们含纤维素的高脂肪饲料（HFD），另一组则是含有几丁质纤维的等热量高脂肪饲料（CHFD）。两种饲料惟一的区别，在于纤维素的种类是不是几丁质。

经过对比不雅察，盘考者发现，与给与含有几丁质纤维高脂肪饲料喂养的小鼠比较，用含纤维素高脂肪饲料喂养的小鼠体重显着增长。而令东谈主惊喜的是，几丁质酶颓势的小鼠在给与含有几丁质纤维高脂肪饲料喂养后，其体重出现着落趋势，臃肿和脂肪质料也显耀减少。

是以，长久吃蘑菇，对留心和改善臃肿有一定作用。

除了以上的健康上风外，蘑菇的养分价值也相等可以。

蘑菇养分高，这些方面是妙手

蘑菇属于蔬菜中的菌菇类，和其他种类的蔬菜不同，蘑菇属于真菌，而不是植物，在养分上也有一定的区别。

除了上头提到蘑菇内部的几丁质有助于减肥外，蘑菇自己的热量并不高，脂肪含量也低，膳食纤维还丰富。是以只须不油炸、爆炒，蘑菇自己亦然有意于减肥的。

不仅如斯，蘑菇的隆起养分上风还包括：

1 维生素 D

维生素 D 可以促进钙的经受，但大巨额自然食物中的维生素 D 并不高，靠晒太阳让皮肤合成为止因素太多，因此国东谈主渊博短少维生素 D。

蘑菇是少量数含有维生素 D 的自然食物，大巨额蘑菇中每 100g 节略含有不到 50IU（IU 海外单元，维生素 D 1μg=40IU），但和每天 400IU 的需求量比较，也曾差得有些远。不外，给蘑菇“晒太阳”能大大进步内部维生素 D 的含量。咱们可以在购买后，遴荐阳光弥散的中午，晒上 0.5～2 小时，维生素 D2 的含量就很简陋达到 400IU 以上。

数据来自：好意思国农业部食物数据库

2 B 族维生素

蘑菇是 B 族维生素的细密源头， B 族维生素关于能量代谢、细胞的助长等基础人命举止皆至关紧要。

蘑菇中的维生素 B2、烟酸、泛酸和叶酸含量较高。例如来说，每 100g 鲜蘑菇中，维生素 B2 的含量为 0.35mg，烟酸含量更是高达 4.0mg；而鲜草菇雷同每 100g 含有 0.34mg 的维生素 B2 和 8.0mg 的烟酸。以B族维生素含量隆起的粗杂粮为例，每 100g 玉米的维生素 B2 为 0.11mg ，烟酸为 1.8mg ，比鲜蘑菇和草菇皆要低不少。

值得选藏的是，许多蘑菇是以干成品的模式出当今阛阓上，自然它们的养分素含量确乎很高，但由于在日常糊口中咱们的食用量并不大，何况在烹饪前需要水发责罚，这一流程中水溶性养分素的损失也相对较大，这就使得实践摄入的养分打了扣头。

因此，在享受这些厚味食物的同期，咱们也需要存眷到养分素的流失问题，以便更科学地计较饮食。

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3 钾

蘑菇中的钾含量确乎格外可不雅。每 100 克簇新蘑菇中的钾含量渊博在数百毫克至一千毫克之间，不同品种的蘑菇，钾含量区分较大。

例如来说，口蘑每 100 克含有高达 3106 毫克的钾，这一数值在蘑菇类食材中格外隆起，亦然总共自然食物中钾含量最高的。而咱们平常平凡吃的鲜香菇，每 100g 里只须 20mg，别说是在蘑菇界垫底，在通盘蔬菜界亦然个吊车尾。

全体来说，大部分蘑菇的钾含量也曾很“抗打”的。底下是自然食物中钾含量由多到少枚举的，蘑菇类的占比也曾比较多的。

图片源头：食物养分因素速查

值得一提的是，这些数值远罕见了咱们日常糊口中许多其他食物的钾含量，以致罕见了那些被誉为“补钾佳品”的香蕉。每 100 克香蕉中钾的含量约为 256 毫克，比较之下，某些蘑菇的钾含量险些是其数倍。

因此，关于那些需要补充钾元素的东谈主来说，蘑菇无疑是一个优质且丰富的源头。

健康优等生，烹饪亦然一绝

蘑菇最大的本性，便是“鲜”。

蘑菇的鲜，一方面是来自氨基酸。在蘑菇中，主要的氨基酸包括谷氨酸、甘氨酸、天冬氨酸等。其中，谷氨酸是一种紧要的氨基酸，具有增强味觉的作用，使食物滋味愈加浓郁，可以参考味精的因素“谷氨酸钠”。

另一方面，蘑菇中还含有呈味核苷酸，这类因素概况与氨基酸相互发生作用，共同增强食物的鲜味。同期，蘑菇中的糖类、有机酸等其他呈味物资，也能与味蕾联结，进一步丰富食物的滋味。

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不同的蘑菇，在口感和形态上有一定的各异，是以适当的烹饪花式也不一样。市面上常见的蘑菇包括：

在烹饪时要选藏时间和火候，如果烹饪时间过长，蘑菇的口感可能会不再鲜活，养分也会有更多的损失。火候要适中，幸免炒焦或煮烂。

吃蘑菇这 3 点要选藏

蘑菇虽好，但在食用时一定要小心，以免变健康为“威迫”。

1 务必警惕生疏菌菇，切勿简陋尝试

每年因误食野生毒菌而导致中毒的案例层见错出。最稳妥的作念法是，路边的菌菇切勿遣散采摘，更不行贸然食用。尽量在超市或阛阓，购买常见的蘑菇品种。

2 久泡的蘑菇不要吃

蘑菇泡的时间过长会导致养分流失。蘑菇的 B 族维生素等水溶性维生素长时间浸泡会逐渐融化在水中，导致蘑菇的养分价值镌汰。

其次，蘑菇卵白质丰富，泡深刻容易生息微生物。蘑菇在长时间的湿润环境下，名义的湿气为其提供了细菌生息的有意要求。格外是当环境温度较高时，细菌繁衍更为马上，可能导致蘑菇变质以致发霉。食用这样的蘑菇可能会引起恶心、吐逆、腹痛等食物中毒症状，对体格健康形成威迫。

3 痛风急性发病期，吃蘑菇要严慎

蘑菇内部的嘌呤会在体内转动成尿酸，加多高尿酸血症或痛风患者的症状。字据嘌呤含量的不同，蘑菇分为 3 个等第。在痛风发作期，不吃高嘌呤的食物，尽量少吃中嘌呤的食物，可以相宜吃低嘌呤的食物。

数据源头：《中国食物因素表表率版》（第6版/第二册）

参考文件

[1]Ba, DM; Ssentongo, P; Beelman, RB; et al.Higher Mushroom Consumption Is Associated with Lower Risk of Cancer: A Systematic Review and Meta-Analysis of Observational Studies.[J].Adv Nutr.2021

[2]Cha, S.; Bell, L.; Williams, C.M. The Relationship between Mushroom Intake and Cognitive Performance: An Epidemiological Study in the European Investigation of Cancer—Norfolk Cohort (EPIC-Norfolk). Nutrients 2024, 16, 353. https://doi.org/10.3390/nu16030353

[3] Kim DH, Wang Y, Jung H, Field RL, Zhang X, Liu TC, Ma C, Fraser JS, Brestoff JR, Van Dyken SJ. A type 2 immune circuit in the stomach controls mammalian adaptation to dietary chitin. Science. 2023 Sep 8;381(6662):1092-1098. doi: 10.1126/science.add5649. Epub 2023 Sep 7. PMID: 37676935; PMCID: PMC10865997.[4]杨月欣.食物养分因素速查.东谈主民日报出书社.2006.[5]杨月欣.中国食物因素表第6版第1、2册[M].北京大学医学出书社,2018

[6]杨月欣,葛可佑.中国养分科学全书第2版(上册)[M].东谈主民卫生出书社,2019

规划制作

作家丨李纯 国度注册养分师

审核丨阮光锋 科信食物与养分信断调换中心科学技艺部主任

规划丨王梦如

责编丨王梦如

审校丨徐来、林林